ALIMENTACIÓN
DIETA EQUILIBRADA
 

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de fruta, verdura, y legumbres (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceite de oliva no refinado y pescado azul (aceite omega 3). Como fuentes de hidratos de carbono se puede utilizar cereales integrales, pan, pasta y arroz integral, patatas, legumbres, etc. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

A continuación, expongo una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:
 

1. Líquido
Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día (es poco digestiva).
 

2. Desayuno
Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco y evitando los de leche de vaca), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.
 

3. Almuerzo
Fruta, pan integral con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, frutos secos (evitar cacahuetes excepto los biológicos), etc.
 

4. Comida
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo, pato o pavo (evitar de granja), hasta dos veces a la semana. Huevos de corral, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.
 

5. Merienda
Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones.
 

6. Cena
Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.
 

Hay que limitar el consumo de algunos alimentos perjudiciales al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

• Azúcares refinados y dulces.

• Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc.)

• Sal en exceso.

• Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).

• Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc.)

• Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.

• Tabaco y alcohol (si se recomienda una copa de vino tinto bueno al día).
 

E. Santacruz

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